혈압과 운동정상적인 혈압은 건강의 가장 기본적인 요소.. 혈압을 잘 유지하는데엔식습관도 중요하지만 매일 꾸준히 하는 운동 또한 매우 중요합니다.특히 고혈압환자라면 운동은 필수적인데요~ 유산소운동이나 하체단련이혈압에는 어떤 영향을 줄까요? 혈압 낮추는법 실천해 보세요! ㅎ 운동을 하고 나면 왜 혈압이 떨어질까?일반적으로 운동을 하는 중에는 혈압이 올라가지만 운동이 끝나고 약간의 시간이 지나면 혈압은 운동전보다 더 떨어지는데요.. 사람에 따라선 몇시간에서 길게는 20여시간이나 낮은 상태가 지속되기도 하니.. 그런 현상을 ‘운동유발성 저혈압(Exercise Induce Hypotention)’이라고 한답니다.혈압(혈관저항)은 혈관이 확장되면 내려가게 되는데.. 운동중 활동근육의 혈관은 확장되는 반면 내장근육의 혈관은 수축됩니다. 그런데 운동을 하면 내장근육 혈관이 수축하는 것보다 활동근육 혈관의 확장이 더 크게 많이 일어나기 때문에 전체적인 혈압은 내려가게 됩니다. 운동을 진행하는 중에는 전체 혈관저항은 감소하지만 심장이 내보내는 혈액량(심박출량) 자체가 평소보다 훨씬 증가하기 때문에 혈압을 올라가지만 운동이 끝나면 심박출량이 급격히 감소하기 때문에 조금 지나면 혈압은 원래보다도 더 내려가게 됩니다.운동에 의해 혈관저항이 감소하는 것은 혈관내피세포(Endothelial)에서 만들어지는 산화질소(Nitric Oxide)의 작용에 의해서 일어난다고 하네요! 운동과 산화질소와 혈압의 관계는?혈관내피세포에서 생성되는 산화질소(NO)는 운동으로 자극받으면 혈관을 확장시켜 혈압을 내려주지만.. 동맥경화나 당뇨, 고혈압 등이 생기면 활성산소, 반응성산소종(Reactive Oxidative Species)과 같은 해로운 분자들이 증가하면서 산화질소가 비활성화되고 산화질소의 기능이 떨어지면 다시 해로운 물질은 증가되니.. 결국 혈압이 상승되는 악순환을 겪게 됩니다.하지만 반복적인 운동을 하면 산화질소와 함께 순환내피기원세포(EPCs; 혈관의 신생을 촉진하고 내피세포의 손상을 복구하는 세포)도 증가하기 때문에 고혈압이 개선되는 효과가 나타납니다. 유산소운동만이 혈압 낮추는법?NO!! 사람들은 고혈압에는 근육운동(웨이트트레이닝)은 해롭고 유산소운동만이 좋다고 생각하는 경향이 있지만 유산소운동을 주로 하면서 웨이트트레이닝을 병행하는 것이 가장 좋습니다. 미국심장학회에서의 권고에 의하면 고혈압환자들은 주당 최소한 150분 정도의 중간강도 운동을 하거나 주당 75분 정도의 강한 운동을 하되.. 유산소운동을 30분씩은 포함하는 것이 좋다고 합니다.유산소운동은 자신의 최대 산소섭취량의 40~70%, 또는 최대심박수의 50~85%가 적당하고, 웨이트트레이닝은 낮은 중량에서부터 차차 늘려가는 것이 좋습니다. 고혈압환자들은 운동중 급격한 혈압상승을 방지하기 위해 워밍업을 충분히 하고 운동후에는 쿨링다운(Cooling Down; 가벼운 맨손체조 등 정리운동)을 합니다. 바벨을 올릴 때 숨을 멈춘 상태에서 갑자기 숨을 내쉬는 동작은 급격한 혈압상승을 초래할 위험이 있으므로 유의합니다. 고혈압엔 하체운동이 더 좋다?YES or NO!! 고혈압에는 팔과 같은 작은 근육보다는 다리와 같은 큰 근육을 운직이는 운동이 더 효과적입니다. 몸전체를 움직이게 하는 하체운동이 더 좋긴하나 상체운동이라도 팔과 가슴, 복부, 등의 근육을 많이 움직이게 되면 효과는 나타나게 됩니다.위에서 언급했듯이 운동을 하는 중에는 몸전체의 혈관저항이 내려가긴 하지만 심박출량이 급격히 증가하기 때문에 혈압은 올라가게 됩니다. 그런데 신체의 작은 근육에는 상대적으로 작은 혈관이 분포하기 때문에 혈관확장 효과(혈관저항이 작아지는 효과)가 큰 근육보다 적게 일어납니다. 따라서 몸전체를 움직이는 큰 근육의 유산소운동을 하면 운동이 끝난 후 혈압하강 효과가 더 크게 생깁니다. 생활속 혈압 낮추는법1. 적정체중을 유지합니다. 비만은 가장 큰 적.. 비만인 사람이 몸무게를 5~10kg 줄이면 혈압이 많게는 20mmHg 까지도 내려갈 수 있습니다. 적정체중은 BMI지수(몸무게 kg을 신장m의 제곱으로 나눈 수치)가 18.5~22이면 정상, 체지방율이 남성-20%이하, 여성- 30%이하이면 정상이라고 합니다.2. 나트륨 적게 섭취합니다. 세계보건기구에서 권장하는 하루 권장량은 2그램이나 우리나라 사람들의 평균섭취량은 무려 4.5그램이나 된다고 합니다. 싱겁게 먹고 나트륨 배출을 도와주는 칼륨이 풍부한 식품(검은콩, 아보카도, 시금치, 해조류, 고구마, 감자, 아보카도 등)을 챙겨 먹습니다.3. 금주와 금연. 하루 35그램 이상의 술은 고혈압 위험을 50% 상승시키고, 하루 한개피의 흡연이 혈압상승을 길게는 30분 이상이나 지속시킨다는 연구결과가 있답니다.4. 천천히 기상합니다. 아침에 누운 그대로 기지개를 켜거나 손, 발을 움직인 다음 천천히 일어납니다. 5. 스트레스는 제때에 해소합니다. 신체적인 피로, 긴장, 불안과 함께 스트레스는 혈압을 상승시키는 주요 요인입니다. 취미 등 자신만의 방법으로 올라간 감정(화)을 낮추는법을 개발합니다.6. 심호흡과 함께 명상합니다. 천천히 숨을 깊게 들이 마시고 내쉬는 동작과 함께 명상을 하면 ‘프로스타글란딘(Prostaglandin; 체내 여러 장기에 분포하는 생리활성물질)’이 분비되어 혈관이 확장됩니다.7. 고혈압에 좋은 음식을 충분히 먹습니다. ①곤약- 97%가 수분이고 칼슘과 식이섬유가 들어있어 비만인 사람에게 좋습니다. ②녹차 + 요구르트. 녹차의 항산화성분 탄닌이 요구르트의 유산균을 만나면 상호작용으로 혈관속 콜레스테롤 억제효능이 상승됩니다. ③호박씨- 특히 늙은 호박씨 10개 정도를 300ml의 물에 달여 마시면 콜레스테롤의 혈관벽 침착을 막고 혈액순환을 촉진합니다. ④비트- 빨간색 성분 ‘베타인’은 강력한 항산화작용으로 혈압을 내려주고 항염 해독작용을 합니다. 생으로 갈아서 마시는 것이 가장 좋다고 하네요! 참고한 자료: 트레이너가 꼭 알아야 할 99가지 진실과 거짓(대경북스)